O soncu je zadnja leta slišati številne nasprotujoče si informacije. Seveda govorim o sončenju. In vendar ljudje sonce nujno potrebujemo. UVB-žarki, ki jih sonce oddaja, v koži sprožijo verižno reakcijo, ki je nepogrešljiva za normalno delovanje našega organizma – v najglobljih plasteh kože se začne tvoriti vitamin D3.

Telo samo pravzaprav zadovolji od 80 do 100 odstotkov lastnih potreb po vitaminu D, katerega naloga je nadziranje absorpcije in nalaganje kalcija in fosforja v kosti in zobe. Če telesu vitamina D primanjkuje, ga začne tvoriti samo in primanjkljaj izravna, nato pa vitamin shranjuje v maščobe in mišice, da ustvari zalogo za mesece, ko sonca primanjkuje.

Ko se zaloge zapolnijo, se proces tvorjenja samodejno ustavi. Če telo nima ustreznih zalog, pa začne kalcij črpati iz kosti, kar poveča nevarnost za zlome in izgubo kostne gostote.

S pomočjo terapevtskih poskusov je bilo dokazano, da lahko s povečanjem ravni vitamina D v krvi zmanjšamo število kostnih zlomov in nevarnost za padce.

A to še ni vse – številne študije kažejo na povezanost med pomanjkanjem vitamina D ter pojavom različnih infekcij, kot sta gripa in pljučnica, ter težjih obolenj – multiple skleroze, diabetesa tipa 1 pri otrocih, zapletov pri srčno-žilnih boleznih in raka.

Več znanstvenikov je tako dokazalo, da se s povečanjem ravni vitamina D zmanjša tveganje za razvoj rakavih obolenj oziroma se izboljšajo možnosti za preživetje.

Brez krvne analize, ki jo predpiše zdravnik, težko zagotovo trdimo, da nam primanjkuje vitamina D, saj klinični znaki niso očitni. Morda se ne pojavi noben simptom ali pa le močna utrujenost in nespecifične bolečine v mišicah in kosteh – s težavo se na primer oblečete, bolijo vas roke, hrbet …

Ob tem le malo zdravnikov pomisli na pomanjkanje vitamina D. Vsakdo lahko sam oceni dejavnike tveganja, ki prispevajo k nezadostni količini tega vitamina: mat ali temna polt, izogibanje soncu, nošenje oblačil, ki popolnoma pokrivajo kožo, tudi poleti (problem je poznan na Srednjem vzhodu) in podobno.

Glavni krivec za pomanjaknje vitamina D je brez dvoma naš življenjski slog. Ker večino časa preživimo v pisarnah, potujemo z avtomobili, avtobusi ali vlaki, telovadimo v telovadnicah in se zabavamo pred zasloni, naša koža skorajda ne vidi več sonca. Nekoč so ljudje delali na poljih, razdalje so premagovali peš ali s kolesom in tako veliko časa preživeli na soncu.

Raziskave kažejo, da je glede na splošno raven pomanjkanja vitamina D teden dni izpostavljanja poletnemu soncu na morju ali v hribih komaj dovolj za potrebne zaloge za prihajajočo zimo. Pod vprašajem so se tako znašla tudi priporočila, naj se za vsako ceno izogibamo soncu …

Pretirano sončenje je res škodljivo, razumna in zmerna izpostavljenost soncu pa je za naš organizem priporočljiva. Zavedati se moramo tudi, da kreme za sončenje onemogočijo sončne žarke in tako preprečujejo opekline, vendar ob tem tudi sintezo vitamina D.

Zdravniki menijo, da je dolžina sončenja vsekakor odvisna od posameznika, in sicer od barve kože (svetla polt potrebuje manj izpostavljanja kot temna ali mat) in starosti, geografske širine (bolj ko se oddaljujemo od ekvatorja, več časa naj bi preživeli na soncu), ure, letnega časa …

Nekateri priporočajo, da se na soncu zadržimo, dokler koža ne dobi rožnatega odtenka, nato se umaknemo v senco, da se izognemo sončnim opeklinam, ki lahko pripomorejo k nastanku melanoma. Gre za vprašanje individualne odgovornosti, saj vsakdo najbolje pozna svojo kožo.

Kancerologi na primer svetujejo 10-minutno sončenje podlakti dvakrat do trikrat na teden med 12. in 13. uro od aprila do septembra.

To je čas, ko so UVB-žarki najmočnejši in sinteza vitamina D zato najučinkovitejša. Seveda se lahko soncu izpostavljamo tudi zjutraj ali pozneje popoldan, pri tem pa ustrezno podaljšamo čas. Vendar nikar ne pozabite, da to ne pomeni, da se pražite na soncu več ur na dan.

Številni strokovnjaki zagotavljajo, da vitamin D samo iz prehrane ne zadošča, mnogi pa trdijo, da je najprimernejša oblika vitamina D tista, ki jo s pomočjo sonca naše telo tvori samo.

Pozimi, zlasti od januarja do marca, ko smo zaloge, ki smo jih ustvarili čez poletje, že porabili, je vnos vitamina D3 v obliki kapsul ali tablet skoraj nujen.

Preden se lotimo tovrstne kure, pa je treba opraviti analizo krvi, na podlagi katere zdravnik oceni stopnjo pomanjkanja vitamina in določi ustrezno količino vnosa.

Sonce je pomembno za proizvajanje ključnega vitamina D v naših telesih, a tudi takrat, ko se imamo možnost nastaviti žarkom, dandanes veliko časa preživimo v hiši, avtu, po trgovinah – To dejstvo je lahko vir velike večine bolezni, naprimer depresije.

Kje najdete vitamin D?

Shiitake, kitajske gobe. Presenečeni? Kitajske gobe so bogate z vitaminom D, prav tako so bogate z vitaminoma B1 in B2. Najboljše pa so tiste, posušene na soncu.

Skuša. Majhna porcija te ribe, bogate z omega 3 maščobami, vam bo dala 90 odstotkov priporočenega dnevnega odmerka vitamina D.

Losos. Spet, že majhna porcija pečenega lososa vam bo dala 90 odstotkov priporočenega dnevnega odmerka tega vitamina. Če se da, se izognite gojenemu lososu, če pa te možnosti možnosti nimate, bo tudi ta zadostoval.

Sled. Ribe, kot je sled, so bogate z vitaminom D zaradi njihove prehrane s planktonom, ki je “prepojen” z vitamini.

Sardine. So najboljši vir vitamina D. Ena konzerva sardin vam bo dala 70 odstotkov vitamina, ki ga potrebujete čez dan. Prav tako so dober vir vitamina B12, omega 3 maščob, proteinov in selena.

Som. Ponovno, še ena riba, ki se hrani s planktonom.

Tuna. 100 gramov tune vsebuje 50 odstotkov vitamina D, ki ga potrebujete na dan. Sveža tuna je najbolj hranljiva. »Dobre maščobe« v ribah pomagajo pri boljšemu spominu in delovanju možganov nasploh.

Polenovkino olje. Če lahko prenesete močno aromo, je to olje zelo primerno – bogato s sončnim vitaminom D. To čudežno, vendar strašno neokusno olje, je bogato tudi z omega 3 maščobnimi kislinami. Vključevanje tega olja v vašo prehrano vam bo pomagalo povečati zdravje vaših kosti – ostale bodo močne in zdrave. Zaradi svoje visoke vsebnosti vitamina D je polenovkino olje dokazano dobro za preprečevanje osteoporoze pri odraslih, izboljšanje delovanja možganov ter optimizacijo delovanja živčnega sistema. Ena žlica olja zagotavlja več kot dovolj vitamina D za en dan.

Jajca. Vsebujejo vitamin D, vendar v manjšem odstotku. Eno jajce zadovolji približno 10 odstotkom dnevne potrebe telesa po tem vitaminu. Je potrebno posebej omeniti, da so boljša domača kot kupljena v trgovini?

Lastnosti vitamina D:

• preprečuje kronične bolezni, kot so številne oblike raka, osteoporozo, sladkorno bolezen, bolezni srca, povišan krvni tlak,
• zaščiti vaše kosti, zobe in lase,
• ureja celično rast in zdravo aktivnost celic,
• zaščita pred osteoporozo.

Vir: elle.si